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初学者必练12个动作,当你的根基足够稳定,瑜伽体式自然而来

发布时间:2019-07-21 19:50:16  来源:瑜伽  浏览:   【】【】【

瑜伽的练习是自身的修行,每个人都有自己的方式。我们常在瑜伽课上听老师说”一切源于根基“,当你的根基建立,并且足够稳定,体式自然而来。

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无须刻意追求体式,万丈高楼平地起,根基不稳,瑜伽不顺。

只有根基稳定,习练瑜伽才能够顺畅,能够轻而易举的做到顺势的瑜伽体式,让瑜伽体式的效果发挥到最大。

比如在”山式“的根基中,脚部的根基稳定就是要让足部的骨头都被激活。让足底的”脚锁“(大脚趾根球、小脚趾根球、足跟)被激活,”脚锁“也被称为足底的”三个角“,当这三个点都向下压实地面,这样就会使内足弓提起。▼

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图一:白点为”三个角“

当我们提到“向下扎根,压实地面”,不仅是指双脚掌的”三个角“向下压实的力,还有一个向上的反作用力,让我们的腿部肌肉收紧,髌骨上提,找到向上的力量,去启动和激活我们的腿部肌群。

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图二

当脚的外侧紧紧地踩实在地上,再感觉大脚趾下的脚球紧紧压稳,这个细节保证了内侧纵弓(见图一)激活,和脚的外侧形成拮抗力,这样也就激活了脚的另外两组大肌肉:胫前肌和腓骨肌。这样就形成了一个坚实稳定的体式基础。▼

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图三:小腿肌外侧群

山式是所有瑜伽体式的根基,现在让我们尝试着带着这样的觉知去练习接下来的瑜伽体式。

根基稳定.

建议练习周期:每周3次以上的练习

视频时长:13分钟

练习时长:40分钟

难度等级: ★★★☆☆

| 体式功效:

这组体式可以增加我们脚踝、腿部的力量,让腿部肌肉更加紧实,并且帮助我们打开髋部,稳定骨盆,柔软脊柱,让我们的脊柱更加灵活。

| 练习注意事项:

1、练习前后一小时内不要进食,或少量进食。

2、高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度动作,孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3、练习过程中如感到体力不支或发生痉挛,应立即停止练习。

4、练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

5、颈肩背腰受过损伤的人,要先取得医生或者教练的意见后,方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。

▼动作解析:

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01、跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾靠在一起。双膝盖向两侧打开,臀部坐向脚后跟。随着呼气,身体前倾向下,每一次吸气时试着延展你的背部。额头点地,脖子放松,双手向前,手指点地,带动脊柱向远延伸。我们在这里调整呼吸,停留15秒。

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02、吸气,起身,四角板凳式于垫面上,双膝跪地,双脚绷直,平铺垫面,让双腿对齐髋部,手腕对齐肩膀,手掌五指分开,压实地面。

呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,圆背向上推起,来到猫式。停留一个呼吸,吸气,抬头,头部引领脊柱向上,胸腔上提,臀部向上,腹部收紧下沉,来到牛式。反复三组。

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03、完成之后,脚趾回勾,双手发力,推身体来到下犬式。大腿内侧向后向下走,双腿内旋收紧,坐骨向上打开,脚后跟向下踩。初学者可以微曲膝盖,但要注意保持腿部力量不要缺失。

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04、吸气,左脚外转45度,右脚向前迈至两手之间,让右脚的小腿垂直地面,膝盖朝向第二三脚趾,双手带身体向上,随吸气脊柱延展,呼气,胸腔向后扩张。保持腹部微收,眼睛看向斜上方。

注意:后腿肌肉收紧上提,让脚掌内外侧有力向下压。

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05、从战士一开始,双手在背后十指交扣,吸气,脊柱向上拉长,双臂夹紧,肩胛骨向内收。呼气,身体有控制地前倾向下,额头寻找地面。在这里再次吸气拉长脊柱,呼气继续前屈,落于右腿内侧,让拳头指向天花板。保持10个呼气。

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06、吸气双手带身体回上,呼气解开双手,伸直右腿。再次吸气直立身体,腰背挺直,呼气以右腹部沟为折点,身体向右侧弯,将右手放到右脚踝上放,左手向天花板的方向延展。眼睛看向指尖的方向。保持稳定的10个呼吸。

注意:保持骨盆中正,骨盆区域完全展开,头部引领脊柱延展,胸腔打开,让身体和双腿在一个水平面上,仿佛靠着一堵墙。

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07、呼气,继续将左手掌撑到右脚外侧,吸气时抬起右臂,从侧面开始将身体慢慢抬起。眼睛看向右上方。让身体在一个平面上拉伸,保持双腿的膝盖上提,大腿收紧,再次停留十个呼吸。

呼气,双手落到右脚两侧,呼气,撤右脚向后,来到单腿下犬,注意保持右腿内旋,没有翻髋。从单腿的四柱,到蛇式,再到下犬。从另一侧的战士一,开始练习。

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08、完成之后,下犬式开始,吸气右脚向前迈到右手外侧,左脚膝盖脚背落地,脚背压实地面。吸气脊柱延展,呼气右手推膝盖向外,尽量让右手伸直把膝盖往外推,胸腔往右上方展开。保持10个呼吸。

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09、呼气右手肘落地,双手手肘相互平行,撤右脚向后,来到肘板撑。让你的背部、臀部、双腿保持在一个平面。肩胛骨向两侧展开,让肩胛骨中间的位置饱满,腹部收紧。吸气,双脚重叠(初学者可交叉双腿),左手向左上方打开,启动核心力量将右髋向上推,左手臂有力向天空延伸,眼睛看向左手指尖。保持10个呼吸。

注意:让髋部和双腿远离地面,脚踝没有落到垫子上。

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10、呼气左手落回地面,回到肘板撑。将双腿,髋部,腹部,依次落回地面。来到狮身人面式。肩膀放松,吸气胸腔向上提。脚背贴紧地面,臀部收紧。保持五个呼吸。

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11、呼气将身体俯卧下来。弯曲双腿,右手向后,从外侧抓右脚背,左手向后抓左脚背。吸气,抬胸腔向上,右腿向上提,让右手和右腿有一个对抗的力量。左手将左脚背压向臀部,这个体式是一半的弓式一半的蛙式。保持呼吸不要憋气,尽量启用背部的力量带离胸腔向上,停留五秒。呼气缓慢落下。

双手回到肋骨两侧,回勾脚指,将坐骨向后向上推到下犬。从平板式,四柱式,上犬式,再到下犬式,完成一组串联。再换另一侧的龙式,开始练习。

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12、平躺于垫面,双脚分开略比髋宽,脚趾自然向外打开,双手在身体两侧伸展,掌心向上。保持自然的呼吸,闭上眼睛,从脚趾开始,到双腿、躯干,头部,感受它们慢慢放松下来。停留五分钟

责任编辑:微信公众号:瑜伽书
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